2022年12月29日，《北京市2021年度體檢統計報告》發布，報告統計了552萬人次健康體檢的體檢數據。而在參檢者中排名最靠前的十大健康問題也隨之曝光。

2021年，男性健康體檢的異常體征檢出率排名前10位的是：血脂異常、超重、脂肪肝、骨量減少/骨質疏松、甲狀腺結節、血尿酸升高、幽門螺旋桿菌陽性、血壓增高、肥胖、頸動脈斑塊。

2021年，女性健康體檢的異常體征檢出率排名前10位的是：乳腺增生、甲狀腺結節、血脂異常、骨量減少/骨質疏松、超重、幽門螺旋桿菌陽性、脂肪肝、子宮肌瘤、痔瘡、齲齒。

2018年，國家衛生健康委員會開展了首*中國居民骨質疏松癥流行病學調查結果顯示：50歲以上人群骨質疏松癥患病率為19.2%，其中男性骨質疏松癥患病率為6.0%，女性患病率則達到32.1%；65歲以上女性的骨質疏松癥患病率更是高達51.6%。

調查結果還顯示，我國低骨量人群龐大，40~49歲人群低骨量率為32.9%，50歲以上人群低骨量率達到46.4%，是骨質疏松癥的高危人群。令人擔憂的是，我國居民對骨質疏松癥認知普遍不足。

骨質疏松癥——沉默的殺手

這一系列令人毛骨悚然的字眼告訴我們也許我們需要對“骨質疏松”給予更多關注！

預防骨質疏松要趁早

補充鈣質

鈣是人體骨骼的重要組成部分，指南建議成人每日攝入鈣800mg，50歲以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg。

含鈣高的食物主要包括奶制品、深綠葉蔬菜、豆制品等

100ml牛奶含鈣量100～120mg，如對牛奶中的乳糖不耐受（喝牛奶肚子脹、拉肚子），可選擇無乳糖牛奶或者酸奶，奶酪�？紤]到食物的豐富多樣性，建議每天至少喝300ml牛奶，外加深綠葉蔬菜300~500g(約炒熟的蔬菜兩盤）、一些豆制品，以滿足機體需要。

如果膳食鈣攝入不足，可以適當補充元素鈣制劑，口服含500～600 mg元素鈣的鈣劑。

補充維生素D和維生素K

預防骨質疏松光補鈣還不夠。鈣真正被骨骼吸收要經過一些過程，維生素D促進腸內鈣的吸收和骨的鈣化，改善肌肉功能。維生素K可以使鈣沉積在骨骼中，將鈣鎖在“骨基質”中，促進骨代謝生長，增加骨密度。

人體維生素D主要通過陽光照射來獲取，在日常生活中要多曬曬太陽。

菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、卷心萵苣，納豆、奶酪中維生素K含量較高，指南建議每天保證深綠葉蔬菜的攝入量，占每日蔬菜量的1/2，以滿足維生素K攝入。

攝取優質蛋白質

優質蛋白質攝入有助于維持骨骼和肌肉功能，有利于促進膳食鈣的吸收，降低骨質疏松性骨折后并發癥的風險。肉、蛋、奶、豆都是優質蛋白的良好來源，建議畜禽肉或魚蝦肉每天吃40～75 克，每天1個雞蛋，水煮蛋或蒸雞蛋羹是最推薦的吃法。

戒煙酒

眾所周知，煙酒有害健康。吸煙，尤其是青少年吸煙也極易導致骨密度降低、骨皮質變薄，更容易出現骨質疏松。酒精會弱化骨骼，它會過濾掉骨骼中的鈣、鎂和其他礦物質。所以盡量戒煙限酒，保持良好的生活習慣。

多運動

在人體代謝活動中，骨組織的發育需要有一定的力學強度來支撐。適當進行有氧運動和負重訓練，可以提高骨密度和骨質量，同時增加肌肉力量及平衡能力，降低發生跌倒及骨折的風險。

可選擇健步走、慢跑、跳舞、騎自行車等中強度運動，以及啞鈴、太極拳、八段錦等力量訓練。根據個人情況選擇合適的鍛煉方式、鍛煉強度和時間，循序漸進，持之以恒，但要注意少做軀干屈曲、旋轉動作。

無論如何，只要動起來，就有益健康。世界衛生組織建議成年人每周至少進行150至300分鐘的中等強度有氧運動或者75到150分鐘的高強度有氧運動，便可以獲得巨大健康收益。